科学家们越来越看不惯一类食物，“超加工食物”（Ultra-processed Food，UPF），因为它们不但让人发胖，而且“致郁”（抑郁）。
汉堡、薯片、巧克力棒、辣条……“超加工食物”基本都是工厂出来的“开袋可食”，它们经过深度加工看不出原来食材（商业薯片成分表复杂，不是土豆直接切出来的）是啥，远远闻着味儿就要流口水的，“适口”好吃到停不下来。符合这些条件的，大概率就是UPF了。
它们是如此诱人，以至于我们不知不觉会多吃，它们又特别“扎实”（热量密度大），就很容易胖。
吃UPF太多的人，比“少吃怡情”的人更容易罹患抑郁症，而且抑郁症持续的时间更长。你可能会自然而然地责怪这些食物中的防腐剂、乳化剂和膨松剂，但科学家说真正的原因也不只是它们。
“超加工食物”和“抑郁”的关系
咱们今天引用的文献来头也不小，由哈佛团队发表在2023年9月20日的JAMA（医学类四大顶刊之一）Netwrok Open（影响因子14.3）上面，这篇文章发布之后《卫报（Guardian）》、和《福布斯（Forbes）》都纷纷去采访作者——有点“一石激起千层浪”的意思。
哈佛团队在03 年到17年调查了31712 名中年女性（护士），收集了她们的饮食和心理健康的数据。在这14年中，参与者每四年填写饮食和心理状况（是否确诊抑郁、是否服用药物）问卷。
研究者发现，超加工食品（UPF）吃的越多，患抑郁症的风险越高。这些护士按照UPF的消费量被分成五级，最高的1/5每天吃九份或更多，最低的1/5也可能吃到4份（美国人真的爱吃这些小东西）。最高的1/5比最低的1/5抑郁症风险高了50%。
有街坊会问，那是不是抑郁症患者更喜欢吃UPF呢？他们选择薯片、甜甜圈、辣条什么的，是因为别的都吃不下啊。这不太可能，毕竟是哈佛团队在JAMA上发的文章，他们已经考虑了这个因素。作者在卫报的文章里说，他们控制运动啊、吸烟啊这些混杂因素，并且在开始招募参与者时就排除了抑郁症患者，这样做就大大减少了“抑郁症患者爱吃UPF”影响他们结论的可能性。
哈佛这个工作做完之后，其他国家的也都有跟进，巴西最近发表（Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics，影响因子3.5）了一项大型研究结论也是类似的：“超加工食物”吃多了，抑郁症的风险就大大增加了。
面对这个问题，我都能想到食品工业的反应：“不好意思，肯定是某个添加剂的错，我们改。”
但问题真的能这么解决吗？
不仅是“添加剂”的锅
添加剂当然是有风险的，食品中放入很多“护肤品原料”怎么看怎么觉得奇怪，但这就是问题的全部吗？食品工业可以把所有问题都推到“添加剂”上，然后通过更换“添加剂”来瞒天过海、偷梁换柱吗？
科学家们正在逐渐接近食物对抑郁症影响的真相——关键在于“肠道有益菌”有没有得到滋养。
2022年12月在Nature的子刊上发表了一篇文章，牛津大学团队找到了肠道菌群和抑郁症的关系——如果肠道菌群比较健康，那我们就不容易“丧”；如果“有害菌”占据优势，那我们就很可能“不开心”。
“有益菌”可以制造舒缓性“神经递质”（neurotransmitters），通过跟肠道上皮细胞沟通来降低身体的炎症，甚至能够直接穿过“血脑屏障”，降低大脑的炎症——这个我们之前也写过（《超便宜的食物，减肥，还治抑郁》），不再详细介绍。
怎么帮助“有益菌”呢？吃含有丰富膳食纤维的植物来“喂食”它们——这些膳食纤维人类小肠消化不了，会进入大肠成为“有益菌”的大餐。Tim Spector教授在《更明智的食物选择》里指出：“（英国）官方唯一合理的饮食建议是‘每天吃五种以上的蔬果’”，他略微修改了一下，变成“每周吃够30种植物（包括蔬菜水果）”。
“超加工食品”（UPF）的真正问题在于“太好吃了”，我们吃UPF多了，就没机会吃“30种植物”了。食品工业的天才们针对我这样“愚蠢人类”的弱点开发的，每一种“根本停不下来”——于是“有益菌”们望眼欲穿，也得不到自己的“植物”食物。
UPF并不是故意要破坏我们的肠道菌群，“有益菌”被破坏厂商只是想挣钱，让肠道“有益菌”得不到支持是一种“附带杀伤”。可就算他们无意为之，我们也不能听之任之：保卫肠道有益菌，就是保卫我们的开心。
怎么做？
找到问题的关键“有益菌”，接下来的方案也就比较清晰了：
1. 不管广告怎么吹，“超加工食品”尽量少吃，每周吃够三十种植物（包含水果、蔬菜、豆制品、香料植物……）；
2. 出差、加班、熬夜的，不得已吃”超加工食品“，可以带点高纤维水果（比如苹果），先吃水果（膳食纤维）再吃汉堡；
3. 补充益生菌，每天吃点酸奶（最好无糖）和干净的泡菜（直接吃，能不加热就不加热）；
4. 为了对抗“炎症”，还可以补充一些ω-3不饱和脂肪酸（比如鱼油、藻油或者磷虾油）。
