我必须快速地做出食物调整，否则就是在“用健康换掉秤”。
很多正在减重的街坊可能隐隐然也有类似的担心，所以这篇文章会分享一个“能查文献的人”（我自己）怎么应对。着急看解决方案的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“瘦体重”和“蛋白质”开始说起。
瘦体重：身体健康的基础
我怎么体重掉这么快呢：由于戴牙套有个“垫高块”，我失去了咀嚼的乐趣（《两天瘦一斤，这个路子有点猛》），体重也快速下降。
我其实有点慌乱，因为这样减下去的不是“腰腹脂肪”，而是我的“瘦体重”。
瘦体重，大体上就是“肌肉”、“骨骼”、“器官”、“体液”的总重量，相当部分是“蛋白质”。
减重的人常常有个误解，觉得只要体重秤上的数字下降了就是好事。其实这种减少有三类：
“内脏脂肪”减少；
“皮下脂肪”减少；
“瘦体重”（主要是蛋白质和骨骼）减少。
最好的减重当然是“内脏脂肪”（腰腹脂肪）减少，因为“皮下脂肪”其实对于健康的伤害不大，在很多情况下“皮下脂肪”还是一种保护——当我们短时间内吃了太多热量时，如果“皮下脂肪”能够有富余的“储备空间”，那这些热量（糖和脂肪）就不会伤害身体，而是稳稳地被收储在“皮下脂肪”中了。
最不好的减重，就是“瘦体重”减少了，因为不管是身体中的蛋白质还是骨骼，都是我们行动力的基础。
减重：掉秤太快，不一定是好事
从冯雪医生和博士宁医生发表的一些科普文章来看，健康的减重速度一般是一周半斤到一斤左右。
如果一个月掉2斤，稳稳地减，一年可以减24斤。
但是这种太没有成就感了，大家都希望一天掉1斤，一周减7斤。所以各种鱼龙混杂的“减肥法”才会甚嚣尘上——不是说这些方法不行，而是这些方法都需要有专业人士指导，自己不能乱来。
可怎么判断“专业人士”是不是“专业”，这又是个大问题——商业机构都有商业利益，我们很难披沙拣金，找到那个真正靠谱的人。
好了，说了这么多，咱们进入正题，如果正在实验某个方法，或者像我这样，遭遇某种麻烦（“垫高块”和“牙套”），怎么样减少“快速减重”带来的“瘦体重”减少呢？
读完《能量饮食》、《疗愈的饮食和断食》和《病者生存》之后，我得出一个结论：
在健康范围内多补充一些蛋白质（尤其是植物蛋白）和膳食纤维。
我用今天的早餐跟街坊们分析一下我的思路。
早餐思路：高蛋白+多膳食纤维
今天早上我的早餐内容：
早餐
1. 杂蔬汤（洋葱、胡萝卜、大白菜、春笋、一块豆腐、一点猪肉、橄榄油）；
2. 醋（两小蝶）；
3. 酸奶（以前我放坚果和全谷物，现在牙口不好，正在想办法解决）；
4. 炖蛋（两个蛋，加水和盐，隔水蒸）；
5. 土豆（前一天蒸熟，放冰箱，能吃多少准备多少，吃之前稍稍加热，不觉得凉就可以）。
醋的作用我之前写过，是为了不出现“胰岛素过山车”。
我是“16+8”，已经空腹了16小时，如果吃东西太快，血糖就会速升速降，搞得人很疲惫，所以两碟醋先掺入杂蔬汤之中，血糖就很稳定，吃完不会困。
杂蔬汤是前一天晚上准备：洋葱胡萝卜切块，用橄榄油炒一炒（把“亲脂性营养”比如类胡萝卜素给逼出来），扔电饭煲里，把剩下的食材也放进去，加入适量水，水量要没过所有食材，开炖汤模式（120分钟，之后就自动保温）。
特别强调的是其中的“一块豆腐”，最好是老豆腐，我真的能吃一整块，一方面是运动量大，另一方面我知道这东西能提供长时间的饱腹感，之后好几个小时我都不会觉得饿。
杂蔬汤能帮我解决膳食纤维和植物蛋白，猪肉的量我放得很少，只是因为我从小喜欢吃猪肉，杂蔬汤有点肉香味儿让我更能舒舒服服的吃完，身体立刻暖融融起来。
酸奶和炖蛋也是好东西，优质动物蛋白来源，高效，但是适量。
最后特别说说土豆。
土豆的饱腹感特别强。我戴牙套，真的不喜欢反复摘下来进食（这进一步加强了我“16+8吃两餐”的动力），吃大量土豆（我不会计算热量）加上前面说的一整块豆腐，以及酸奶和炖蛋，真的能保证长时间不饿。
另一方面，蒸熟放凉的土豆可以提供大量的“抗性淀粉”，同等热量下饱腹感比正常土豆提高了几乎一倍（本身土豆的饱腹感已经是食物中的No.1了），同时还给肠道菌群提供了大量的“有益菌食物”，让肠道更健康，皮肤好，精神好。
另外，早餐中我加入了一杯绿咖啡，早餐之后两小时之内会有杜仲茶。
因为毕竟我在早餐之中补充了大量“蛋白质”，这很可能会关闭之前咱们说的“AMPK-mTOR”开关，让身体进入“积累脂肪”的档位，也就是说，这是“秋天的信号”。为了对冲掉这部分影响，我就用“咖啡因”和“绿原酸”的组合来“遮挡”，继续保持AMPK在“开”的位置上，不要被大量蛋白质给关闭。
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坚持这样一个组合，让我在戴牙套的第二周稳住了体重，不再下降了。
基础颜究生活提案
不是所有朋友都会喜欢我的早餐，因为太寡淡了，也没啥碳水。
街坊们可以各自按照自己的习惯去调整，但是有几个核心原则，我作为“生活提案”写一下：
最丰盛的一餐之中加入两小蝶醋，什么醋都可以，直接喝或者掺入早餐之中都可以；
早餐时喝绿咖啡，白天坚持喝杜仲茶；
尽量多摄入蛋白质（最好是植物性的，动物性的也可以）；
减少一点精米白面，吃吃土豆、红薯、山药之类的“完整性碳水”。
祝大家减肥的同时不丢失“瘦体重”，身体越来越好，皮肤越来越好，精神越来越好。
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