你最近睡得好吗？
如果你明明很困，却舍不得放下手机，想彻底戒掉熬夜的习惯，那么这篇文章就是为你而写的。我将用心理学行为主义的理论，帮你从“根”上解决问题。
1）你的床给你发射的信号，是睡眠还是玩个痛快？
你有没有发现，自己一躺上床，手就自动拿起手机？其实这不是你自控力差，而是床这个原本只属于睡眠的环境，早和玩手机这个行为绑在了一起。
就像巴甫洛夫当年用狗做的实验：原本只是铃声的中性刺激，和食物反复配对后，狗听到铃声就会流口水。
现在，你的床就是那个“铃声”，你总在床上玩手机，床就成了 “快乐” 的信号，以至于现在一到床上，你的身体就自动拿手机。这就是行为主义里说的 “古典制约”——环境和行为的反复配对，最终变成了不用思考的本能反应。
我以前也是这样，下班后往床上一躺，刷短视频能刷到凌晨一两点。后来我发现，不是我想熬夜，是床给了我暗示。
要打破这个循环，关键不是 “强迫自己不玩”，而是把 “床” 和 “玩” 的关联切断，重新给床定义：床不是 “放松玩的地方”，是 “睡觉的地方”。
2）把“床”的意义重新还给睡眠
我做的第一件事，是把手机拿出睡眠场域。现在我每次要到床上前，都会把手机放在书桌上充电，跟自己约定“在床上绝不玩手机”的原则。
没有了手机的诱惑，床的 “快乐信号” 就弱了一半。然后我会带一本书到床上，不是那种需要费脑子或越读越兴奋的书，是那种让人感到放松的的书，比如讲生话方式的《断舍离》《怦人心动的人生整理魔法》，或是心理学工具书，比如《人生脚本》。
这个过程很容易转变，因为我不是强硬地逼迫自己一到床上就睡觉，还是允许自己玩的，而玩的类型换成了更容易让人心静的阅读。这样一来，心慢慢静了，身体本身的困倦感就会袭来，也就容易入眠。
但光这样还不够，行为主义里的 “操作制约” 告诉我们，行为的结果会决定它是否重复。
如果某一天我用这种方式，但仍然熬夜了，那么坏结果就会导致我又回到老样子。所以我还给自己设定了奖励机制：一周里有4天做到不熬夜，我就会在周末奖励自己吃一块小蛋糕。像这样的小奖励就是在强化自己的潜意识：“不熬夜” 是件值得肯定的事，但偶尔为之也是可以被理解的。
现在，当我一躺上床想到的就是 “翻两页书就睡”，而不是 “刷会儿视频再睡”，熬夜对我来说就不再是个问题了，你也可以试试。
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