减重是个开心的事儿，但我说的这个食物不是单纯通过减重让你开心，它还能直接让你的大脑high起来。
当然，它的吃法是有讲究的，乱吃有害！急着知道细节的街坊请拉到文章末尾（第三节）。
如果说泡菜既减肥又能抗抑郁，你会不会不相信？江南大学陈卫院士团队在Cell Reports Medicine（Cell子刊，影响因子14.3）上发表了一篇重磅文章，一下子让我想到了这个主题。
泡菜很容易被妖魔化，因为太咸，因为有“亚硝酸盐”。但很少有人想得到它的好处，它有大量的“有益菌”。
毕竟四川泡菜也好，东北酸菜也好，韩国泡菜也好，都是用“有益菌”（乳酸菌）发酵蔬菜来得到脆爽酸鲜的口感，而“有益菌”就是对肠道有帮助的，这个我以前想得到，但我真的没有想到泡菜还能抗抑郁。
咱们先从泡菜的做法说起。
有益菌
蔬菜洗干净放在泡菜坛子里，再用干净的水浸没，加盐，加老坛泡菜水，蔬菜周围的环境就变得“高盐”、“缺氧”了。虽然蔬菜表面有各种杂菌，但是这种环境最有利于“乳酸菌”发展——充足的纤维素（蔬菜）作为食物，高盐和缺氧的环境控制其他的菌类。
何况老坛泡菜水里面，本来就有大量的“乳酸菌”，还带着很多“酸”。
于是乳酸菌蓬蓬勃勃地繁殖起来，迅速压制了其他菌类（包括有害菌）。
按照Tim Spector教授在《更明智的食物选择》这本书里的说法，我们不仅仅要多吃蔬菜和水果（植物纤维素），还应该多吃发酵产品——补充足够的“有益菌”。
2021年顶刊Cell上发表了一篇文章，说明“吃发酵食物”的好处。
这是一篇斯坦福大学所做的研究，科学家们发现单纯提高食物中的“纤维素”含量是有好处的，能够增加肠道“短链脂肪酸”（SCFA）的生产，之前咱们写过一篇（《40年的贵妇单品，机密这么简单》）说SCFA的好处，这里我就不赘述了。
斯坦福团队没有止步于此，而是增加了一组“正常纤维素+发酵食物”受试者，发现这一组产生了更大的效果：整个身体的“低烈度炎症”降下来了。
也就是说，如果我们按照Tim Spector教授的教导，每周吃30种植物（含蔬菜、水果、豆制品，一周总量），这是个基本要求。
更高阶的吃法，是新鲜蔬菜搭配上少量的发酵食物（泡菜、腐乳、康普茶、酸菜、纳豆……），就能让久坐、熬夜、吃垃圾食品、压力重重的身体得到一点喘息的机会，减少“低烈度炎症”。
“低烈度炎症”可是非常顽固的东西，这些发酵食物到底怎么做到的呢？毕竟人类化学家弄出来的药物想搞定这件事都很难，微生物何德何能，怎么就能指挥得了我们的身体？
微生物掌握了跟身体沟通的诀窍（ILA）
有益菌之所以有这个能力，是因为它们（尤其是泡菜中的乳酸菌）可以制造一种叫“吲哚-3-乳酸”（Indole-3-lactic acid, ILA）的分子。微生物有人类科学家没有的耐心和低试错成本，在几百万年到几亿年里，那些想要跟人类共同生活的“有益菌”（比如泡菜中有的乳酸菌）慢慢找到了ILA——跟人类免疫系统的沟通关键物质。
这ILA有两个厉害之处：
一方面直接跟肠道细胞通话，告诉它们“平安无事”，整个身体都不要紧张——这就让身体的潜意识有了“松弛感”，降低了“低烈度炎症”；
更厉害的是，ILA可以通过血脑屏障（这是非常非常厉害的手段！），跑到大脑的海马体中去安抚大脑，把大脑的“低烈度炎症”也降下来。
上面这两个说法不是我编的，第一点来自于大连工业大学发表在Journal of Agriculture and Food Chemistry（影响因子5.7）的Indole-3-Lactic Acid Improved Intestinal Barrier Damage by Activating AhR and Nrf2 Signaling Pathways。
第二个观点则是我们前面提到的江南大学的工作，陈卫院士团队发表在Cell Reports Medicine（影响因子14.3）上的文章，Bifidobacteria with indole-3-lactic acid-producing capacity exhibit psychobiotic potential via reducing neuro-
- inflammation，这也是我们说“泡菜治不开心”的理由。
好了，我们看到“有益菌”可以制造更多的ILA（在泡菜坛子里，也可以是在肠道之中），而ILA可以安抚大脑和肠道，这首先是让我们不要那么“丧”（抑郁是一种身体上的疾病，不是“想不开”）；另一方面，这也可以降低身体的“低烈度炎症”，进而控制体重（这个道理我们以前也说过）。
这也不是我信口胡诌的，2023年Food and Function（影响因子5.1）上发表了一篇韩国人的文章，核心观点就是“泡菜中的有益菌制造ILA，进而促进小鼠和人类减重”。
注意事项
咱们把泡菜的好处说完了，说说要注意的点。
1. 盐含量很高，斯坦福那项工作，给受试者的“发酵食物”的量大概是每天6~7克，大家参考，别多吃。
2. 亚硝酸盐含量高，吃多了也确实有坏处。
可是亚硝酸盐不像食盐，没有一个安全剂量，所以我们可以参考山东农业大学2009年的一篇文章。
可以看出，泡菜中的亚硝酸盐含量先上升后下降。
无论是哪种泡菜（哪怕是亚硝酸盐含量高的绿叶菜发酵的泡菜），在腌制大约40天之后其中的亚硝酸盐含量就已经很低了，可以放心食用。
所以，注意事项是：
1. 每天吃10克以内，可以部分替代食盐，但不能替代新鲜蔬菜；
2. 腌制40天以上再吃；
3. 最好空口直接吃，能不加热就不加热，因为这样“有益菌”能更好地到达肠胃。
