肠道蠕动，到底是怎么动的？
咱们的肠道想要蠕动起来，有一种关键物质叫ACh（acetylecholine，乙酰胆碱），身体想要合成ACh，就必须用到维生素B5。先给街坊们看一张图，来自于2023年的Physiological Review（美国生理学会官方杂志），讲清楚肠道是怎么“蛄蛹”着，把“残留物”往前推，一直到推出体外的过程。
两个黑色的曲线是肠道壁，左右的“oral”和“anal”分别是咱们的口腔和另一侧出口，“contraction”是收缩，“relaxation”是舒张。街坊们可以想象一下，这个一收缩，一舒张的挤压（Propulsion）过程，再加上一点点肠道内壁的“防止倒流”结构（这张图里没有画），就能让消化道里的内容物不断地从口腔出发，向另一侧前进（棕色箭头的方向）。这里面画了不少神经细胞，就是用来控制肠道上的肌肉的。肠道的神经非常发达，如果把咱们肠道的神经细胞全部加起来，跟一只猫大脑内的神经细胞总数差不多。
街坊们重点留意这张图里面有几个黑色的英文简写字母，一个是ATP（三磷酸腺苷）咱们认识哈，出现最频繁的就是那个ACh。
从上图就有一个直观的认识哈，ACh（乙酰胆碱）能调动肠道“蠕动”（蛄蛹），是肠道健康的重要分子——而身体为了生成ACh，就必须有大量的维生素B5。
没有维生素B5，就没法合成ACh（乙酰胆碱）
咱们再看一张图，来自于2012年的Inflammation Research，比较详细地说明了神经细胞是怎么样合成和释放ACh的。
上面这个半圆是神经末梢，通过一个非常窄的缝隙向下面这个“目标细胞（Target Cell）”传递信息，主要的“信息分子”就是ACh（标成了红色），通过上面那个半圆的一个小开口“漏”出来，冲向下面的ACh“受体”（有两种，nAChR和mAChR）。
咱们还是不用关注细节哈，只看这个ACh是怎么生产出来的，一边来自于红色额“Choline”（胆碱），而另一边就是AcetylCoA（乙酰辅酶A），这两个分子合并起来才形成ACh。是不是死去的高中生物课记忆又在攻击你了？
肠道蠕动需要ACh，身体合成ACh需要乙酰辅酶A。
细胞为了得到乙酰辅酶A，需要维生素B5。
也就是说，如果维生素B5的供应不足，我们的胃肠蠕动就会受到影响。
按照川本彻医生的说法，饮酒，或者每天大量喝咖啡（两杯以上）的人群，尤其要注意补充维生素B5。
肉蛋奶谣言太多了，别吓自己！
要有足量的维生素B5，最好是吃优质的肉蛋奶和豆制品。
前两天我在“基础颜究”写了一篇文章，说咱们中国人肉蛋奶和豆制品的摄入不多，从文献数据来看，女性对于优质蛋白的摄入量相比男性又更少。我个人感觉有两方面原因：
1. 女生普遍在意身材，而“少肉多菜清淡饮食”观念深入人心，清淡到蛋白质的量不够了；
2. 豆浆和豆制品一直被传会“影响雌激素”，女生有点担心（一杯豆浆的乳腺癌风险被放大了）；
3. 牛奶和奶制品由于“致痘”（IGF-1影响）因素，也不太敢喝了。
4. “红肉”会导致全因死亡率上升的文章，被反复传播，大家甚至觉得吃肉就不好了。
说实话，科普得多了以后，尤其是一知半解的快餐式（尤其是短视频）内容多了以后，大家反倒是这也不敢吃，那也不敢吃了。针对这三个疑惑，我觉得应该澄清一下：
清淡饮食，不是不吃肉蛋奶和豆制品，而是轻油少盐，不要“超加工”。广东人吃得清淡吧，那还不是吃鸡、吃鱼、吃海参？富裕地区的传统智慧，清淡是“吃原味”，而不是只吃白粥；
一天一杯豆浆，从现在的文献结果来看，对于东亚的中轻年健康女性来说，并不干扰雌激素，增加乳腺癌风险很低；
担心“乳糖不耐受”和“牛奶致痘”的街坊，完全可以喝无糖酸奶，在几乎所有的流行病学调查结果中，无糖酸奶都是对身体健康有利的，无论是在东亚、北美还是西欧；
红肉有健康风险的研究，主要集中在北美，范志红老师认为这跟美国肉类生产时大量使用激素和抗生素，同时美国人又特别爱BBQ有关——在东亚，几乎没有报告红肉导致死亡率上升的结果，西欧和澳洲也很少（因为欧洲人烧烤也不多，同时对于饲料用激素和抗生素监管也比较严格）。
综上所述，这些风险并没有大家想象的那么大。
虽然我吃过一段时间素（2017年到2018年之间），但看了很多文献之后，还是决定要吃肉。
下面是我个人近期的一个“生活提案”：
每天200克到300克蔬菜，吃足够多样的蔬菜（每周吃够三十种植物，包括香辛料在内）；
每天吃各种肉，大概100克到200克，包括优质的鱼肉（淡水鱼，如果担心海鱼污染，可以吃点鱼油补充ω-3）、鸡肉、羊肉、猪肉和牛肉，但只是偶尔吃大荤（大排、牛排），在做菜的时候切肉丝、肉片或肉饼，搭配蔬菜一起做小炒或炖汤，每天控制红肉在100克以内；不吃来自北美的谷饲动物（激素和抗生素监管不力），推荐街坊们看Michael Pollan教授的《杂食者的两难》，那些集中饲养的谷饲动物实在太苦了，肉制品的质量也非常差；
每天吃两个蛋（我是身体健康的中年人，有基础病的谨慎，可以换成一个蛋，或者一周五个蛋）；
喝酸奶（我乳糖不耐受不怎么喝牛奶，喝法参看《酸奶抗抑郁还减重，但多数人喝错了》），吃益生菌（@小圃目前在实验的，我和我儿子都在试）；
早餐喝豆浆，一杯就好，家里有豆浆机，头天晚上准备好；
吃菌类，尤其是香菇（这个真的可以多吃，菌类特别好，各种营养成分比例均衡）；
吃发酵食品，尤其是豆腐乳和泡菜（含盐量比较高，每天不超过10克）。
按照估算，我的蛋白质摄入量够了，维生素B5的摄入量也完全够——不用太担心B族维生素超量，因为它们都是水溶性的，稍微多一点会随尿液排掉。
顺便说一句，我觉得我自己的肠胃蠕动特别好，饭后三小时（不吃零食的话），小肠的“咕噜咕噜”声特别清晰——这是在自洁呢，只要不跟别人开会，我挺享受听到这个“清肠胃”的声音。
排肠毒，并不需要清宿便，而是要营养均衡（有足够的维生素B5），让肠道动起来。
