今天早上儿子突然跟我说：“爸，你觉得厉害的小孩应该是什么样的？”我想了一下，说：“像你一样敏锐的小孩，将来发展会更好。”
说到这儿，我突然想到我的写作。
我最近写了太多的“文献解读”，忽略了“个人体会”。文献是科学家们在实验室里做出来的东西，当然很重要，但更重要的是现实世界中到底会怎样。从小圃绿咖啡上市以来，我一直在喝，也在对比各种方法的体感。几个月了，我大概形成了一个思路，今天就来说一说。
绿咖啡和运动的结合：“燃脂”加“自噬”
绿咖啡的强项在于咖啡因和绿原酸协同作用，咖啡因单独可以促进“自噬” （ 《不想运动和断食，怎么减腰腹脂肪》 ） 和“脂肪燃烧”，绿原酸则是调整“糖代谢”和“脂代谢”，防止热量都在腰间堆积起来。
如果把人体脂肪当做一个“水库”，那么咖啡因是在下游放水，而绿原酸则是在减少上游来水。强强结合，泄洪更快了。
街坊们想一下，绿咖啡是不是在模仿“运动的效果”呢？
如果咱们跑半小时，是不是也减少了身体中原本要转化成脂肪的“热量”，同时还消耗了原本存储的脂肪呢？
我的思考是，如果把植物分子 （咖啡因和绿原酸） 跟运动效果结合起来，很可能得到“ 1+1＞2 ”的效果。
实际上也确实有研究表明，只要在运动之前半小时到一小时喝点咖啡，“燃脂效率”会大大提升 （ 《试了个新方法，一周瘦了5斤》 ） 。
但我要的不止是这些，“燃脂”的同时，我还希望能够促进“自噬”——毕竟“燃脂”只是减重，而“自噬”是身体 （包括皮肤） 抗衰老的关键。
我先说说具体的锻炼安排。
早锻炼的安排
先叠个甲，我这个方法只适合身体健康的年轻人，有基础疾病的人、体质不好的人、年长的人和孩子不要尝试哈。下面是最近的具体方案：
保证燃脂的效率 （减掉我明显超标的内脏脂肪） ，空腹喝咖啡；
起床就喝 （“基础颜究”留言是躺着回的） ，然后上洗手间、洗漱，热身，大概是半小时之后开始运动；
运动时间大概是半小时，25分钟左右跑5公里；
然后快走慢跑 （尽量少穿一点，保证不发抖但有点冷） 结合15分钟 （遛狗） ；
回家之后大概做15分钟家务 （还是尽量少穿一点，开窗通风、打扫卫生） ；
运动过程中心率维持在120bpm以上，不超过160bpm，“热身”到“有氧”范围；
洗澡、洗衣服、准备早饭，坐下来吃的时候大概9点半。
再叠个甲，早上一小时回留言已经是工作了，跑步和遛狗的时候也在听文献和思考文章内容，所以哪怕是九点半吃饭也不是“有闲阶级生活方式”哈。
这个早锻炼的安排，是尽可能多“燃脂”，同时努力够一够“自噬”——咱们重点说这个哈。
根据杨定一博士在《疗愈的饮食和断食》中的说法，想要通过“断食”来促进“自噬”抗衰，至少需要空腹24小时以上——这就需要医生监管了，太麻烦。
而另一个说法是，如果运动时间超过1小时，就可以启动自噬——可没有说明白到底是不是高强度的运动。
那我就把这两样结合起来。
晚上5点多吃完晚饭，到早上7点已经14小时了，肠胃里没啥东西，血糖也是在基线水平；
跑步半小时左右，尽量在燃脂范围内；
寒冷暴露半小时左右，不发抖，但是感觉到寒意；
再加上咖啡因和绿原酸的补充，多管齐下，拼命给身体发送信号——我感觉它多少能接收到一点点。
实际效果
这个新方案我执行了大概一周，目前最强烈的感觉是不用午睡，晚上也没那么困倦了。
我之前虽然一直在运动，睡眠也努力做到6小时以上，但是中午还是不由自主地犯困——常常是闭上眼睛就能睡着；晚上到了10点半以后就很难跟我儿子聊天。
但是这一个星期明显感觉不一样，经常忘记午睡，晚上想10点半睡倒下就能睡着，想要多呆一会儿跟儿子聊聊天也没有问题。
另一个感觉是运动之后的心率。
之前是运动后一小时不动，回到静息心率附近，现在则是，运动后一个半小时到两小时内依然维持比较高的心率 （我认为是运动后修复，包含自噬） ，多了半小时到一小时的“修复”时间。
当然，这都是我自我感受，不见得很科学，也是供街坊们参考。
最后我说说绿咖啡我是怎么弄的。
为了防止早上手忙脚乱，绿咖啡我是晚上扔到密封杯子里放冰箱——冷萃，150毫升水，8小时冷藏。早上起来从冰箱拿出来，直接兑一半的开水进去，咕咚咚就喝了。
再次提醒一下各位街坊，必须是身体比较好的年轻人才能这么干哈，有基础病的，身体不太好的，或者是老年人和孩子，都不要这么搞。
2023年和2024年两次体检，我的身体指标发生了很大的变化——总胆固醇、HDL、空腹血糖都有很好的改善，这是运动的效果。
2025年7月我会再做一次体检，到时候把三年的指标拿出来分享给街坊们，看看运动叠加“植物性饮食” （尤其是咖啡因和绿原酸） 的效果如何。
当然，这不算科学，就算是体感吧——毕竟我跟儿子说，体感是很重要的东西，敏锐的孩子将来更有机会。
