小时候父母、老师和教官们反反复复要求我们的事情，居然是 错 的！
而有些朋友一直在办公室坐着，很容易有小肚腩可以理解，咋脸上的斑点也很多？
急于看改善思路的街坊，可以直接拉到文末 （第四节） 。
因为“久坐”是现代“低烈度炎症”的四大来源 （另外三个是熬夜、奶茶快餐和工作压力） 之一。久坐会让身体长期浸泡在“促炎因子”之中，小肚腩 （腰腹脂肪） 、心情差 （抑郁） ，甚至2型糖尿病都跟白领的久坐有关。短期来看，皮肤因为是身体的防御器官，最容易被”促炎因子“影响，更容易出现暗沉、泛红、细纹和斑点。
可咱们这个工作性质，一坐就是两三小时，再坐下去又是两三个小时，该怎么应对呢？ 这两天翻书读文献，形成了一点想法，跟大家分享。
舒展体态
Peter Attia在他那本大卖的《超越百岁》里用了两章的篇幅，对于“姿势”和“伤害”之间的关系进行探讨。
• Peter Attia，加拿大医生，1973年3月19日出生于多伦多一个埃及基督教（Coptic Egyptian）移民家庭，现年51岁。 机械工程学和应用数学学士，2001年在斯坦福大学获得医学博士学位。 年过半百这个身材，不得不说这个医生在“保持年轻”方面还是很有一套的。
他强调了“舒展”的重要性，“舒展”可以带来“稳定性”，而稳定性保护我们的关节、软组织，以及脆弱的脊柱。只有一个舒展的身体，才能减少僵硬姿势带来的伤害，控制住日复一日的“久坐”累积下来的“低烈度炎症”。
可问题在于，Attia的“伸展”练习是个系统工程，还有个特别的名字，叫DNS （dynamic neuromuscular stabilization） ，从最最简单的“呼吸”开始。
这么复杂？能不能有简单一点的方案啊？
我们都很忙啊。为了减少“久坐”的伤害，进行系统性地进行训练似乎有点强人所难，好在还有其他的研究者。
“舒展”和“屈曲”
2001年1月，悉尼大学团队发表了一篇影响深远的文章，更加简单直接，标题是“Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine”，目的就是“找到最佳坐姿”。
•https://doi.org/10.1080/09593980151143228，文章的核心是讨论“腰椎前凸”的重要性。
这篇文章说实话我看起来比较费力，又是IVD （椎间盘） ，又是髓核，又是纤维环，云里雾里地搞不明白。 不过最后我看懂了一件事，作者们跟Attia博士一样，觉得“舒展”很重要，而且他们还提出来了“舒展” （lordotic） 的对立面，叫“屈曲” （kyphosed） 。
我们人类是“直立行走”的动物，所以“站着”就很自然，腰椎很“舒展”，这是lordosis。一旦我们“坐下”，而且做得很标准（小时候不断被提醒的“坐正”），很明显可以看出这很不自然，脊柱被强行“拉直”了30°——去形成一个90°的“坐直”姿势。
这个“坐直”的姿势，实际上是“屈曲”，kyphosis——对我们的健康非常不利。
所以，动不动给我们一个大逼兜的班主任和爸妈，都错了！
咱们坐着，就是不能“坐有坐相”，不能“背挺直”，要“舒展”地坐着！
那是不是咱们都应该“葛优躺”啊？
合适的角度
不能，因为葛优躺又伤到尾骨了。
咱们如果久坐的话，需要稍稍向后仰，因为这样才能让我们的脊柱形成一个“自然”的、“舒展”的、略微拉直的“S”型。
在那篇悉尼大学的文献中，给出的建议是：
使用4厘米深的腰椎支撑，将座椅靠背倾斜130°，就可以在“坐下”时让腰椎恢复lordotic（前凸），降低椎间盘压力。
所以左边这张图是错误的：虽然脊柱的形状非常好，但是这个人没有得到椅子和地面的良好支撑，背部是悬空的。
注意上图的关键参数哈，一个是“ 4厘米深度 ”的腰椎支撑，另一个是130°的靠背斜角。
方案
首先，座椅靠背的倾斜度是“战术后仰”的，不要为了“坐正”而弄成90°，更不要为了凑近了看屏幕而搞得前倾了——那样我们的腰椎压力会非常大。
可这样后仰之后，腰部很容易悬空——所以需要一个“4厘米深度”的腰椎支撑。
一个靠枕就解决问题了，用不着那些高科技的，这材料那材料的，咱就家里沙发上找一个，或者淘宝上买一个。但是要注意，必须在4厘米左右。这怎么保证？用不着拿尺子测量哈，只需保证你的膝盖后方跟椅面之间留有一个拳头 （大概就是4厘米） 的距离。
街坊们可以看左图，膝盖的位置就是正确的状态 （这张图里的椅子显然是电竞椅，老板没有给配的话，咱们就需要靠枕了） ；看一下右边这张图，如果公司有条件让咱们站着办公，那当然是更好的。
最后还要提醒大家一下，之前我们写过的那一篇 （ 《这么不费力吗？太划算了吧》 ） 仍然有效，也就是每小时站起来活动两分钟 （轻微活动） ，不但全因过早死亡率下降33%，而且每小时可以多燃烧65大卡——真的是太划算了。
所以，您不但需要一个靠枕，还需要一个小闹钟。
