当Christina找到阿里•惠顿和亚历克斯•利夫时，她已经受够了：“我尝试了各种饮食法，从‘热量计算’到‘低碳饮食’，每次减掉的肉都会长回来，有一次增加了将近7公斤……减下去也无法保持。我很累，我觉得自己没有精力再坚持下去。”
Christina不但在两个月之内稳稳地减掉了10斤多 （5.4公斤） 脂肪——肌肉却基本不减少。更重要的是，她重新开始了运动，重建了对身体的信心，而且认为这套饮食方案融入生活毫不费力。
急着看干货的朋友，可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，想听我聊聊的街坊，咱们从“蛋白质的重要性”开始说起。
蛋白质的重要性
我写过很多篇关于“蛋白质很重要”的文章。
《说个有意思的事情：完成了一次突破》 （蛋白质对于健康的重要性）
《吃饱饭，才是可持续减肥》 （蛋白质能提供饱腹感）
《极高性价比护肤，几乎不花钱》 （蛋白质能支持免疫系统）
《摩门蟋蟀和高效率减重》 （蛋白质提供饱腹感）
实际上，在《超越百岁》这本书的中文版中，作者Peter Attia博士和序言作者顾中一老师都反复强调，蛋白质是身体的“支柱”，是身体所有细胞的重要构成部件，必须得到充分供应。
但是，蛋白质过度就是另一回儿事了！过多“超加工食物”中的动物蛋白，也可能打开身体细胞的“加速分裂开关” （mTOR） ，让细胞一门心思地“繁殖”，而不注意“自检”和“维护”——这可能会造成各种慢性病，从“超重”到“2型糖尿病”，甚至“癌症”。
好在《救命饮食》和《疗愈的饮食和断食》中，给出了解决方案：
吃多样性的富含蛋白质的植物性食物：
黄豆 （以及豆腐、豆浆） 、绿豆、杏仁、核桃、花生、糙米、燕麦、芦笋、西兰花。
当然，肉蛋奶也不是洪水猛兽，以植物性蛋白为主，以动物性蛋白为辅——其实就是咱老祖宗的吃法。
足量蛋白质，提供低热量的饱腹感
Christina得到的第一条建议，就是饮食中一定要有足量的蛋白质。 因为富含蛋白质的食物，热量 （相对） 不太多但饱腹感特别强。
还记得Peter Attia博士在《超越百岁》中给出的建议吗？
每千克体重每天要有1.6克蛋白质。
比如体重60千克，那么就要吃大约100克蛋白质，举个例子：
早餐
燕麦粥：燕麦 50 克，蛋白质含量约 7.5 克。
坚果酸奶：杏仁 10 颗 （约 5 克） ，含蛋白质约 1 克；腰果 10 颗 （约 10 克） ，含蛋白质约 2 克；搭配无糖酸奶 150 克，蛋白质含量约 5 克。
水煮蛋：1 个水煮蛋 （约 60 克） ，蛋白质含量约 6 克。
午餐
藜麦饭：藜麦 100 克，蛋白质含量约 15 克。
西兰花炒虾仁：西兰花 200 克，蛋白质含量约 8 克；虾仁 50 克，蛋白质含量约 8 克。
凉拌青豆：青豆 100 克，蛋白质含量约 8 克。
晚餐
糙米饭：糙米 100 克，蛋白质含量约 7 克。
麻婆豆腐：豆腐 200 克，蛋白质含量约 24 克。
清炒菠菜：菠菜 200 克，蛋白质含量约 6 克。
其实不用那么麻烦地计算，没必要。咱只需要记住：
多吃豆类、豆制品、坚果和酸奶，适当吃鸡蛋，多吃植物，吃饱。
重要的是吃饱 ！ 不吃饱一定会反弹。
停止“少食多餐”
除了保证蛋白质的摄入量，另一个原则是“集中地吃”，不要“少食多餐”。
Chrisitina一方面要照顾孩子，另一方面又要兼顾工作，所以她常常是“能吃就吃一口”，零敲碎打地吃。阿里和亚历克斯首先给她定下一个规则：
14+10。
每天只有10小时是可以进食的，剩下的14小时空腹。比如说晚上6点吃完，早上8点之前就不吃东西。
在10小时之内，在减重最开始的两个月，为了不让Chrisitina有太强的饥饿感，一共安排了4顿。
这可能不如咱们之前推进的“16+8”那么有效 （更不如“5+2”） ，但是对于刚开始尝试的Chrisitina，这显然是一个非常好的起步。
植物性食物为主，Chrisitina就得到了大量的膳食纤维。同时兼顾足量的蛋白质摄入 （豆制品、坚果和酸奶，少量肉和蛋） ，她的“饱腹感”挺强的，自然而然就完成了过渡。
增加“能量流”，提高静息代谢
阿里和亚历克斯认为最有希望稳定减重的人，是那些保持身体能量高速流动的人。
考虑这样两个场景：
消耗3000大卡-摄入2500大卡=减少500大卡；
消耗2000大卡-摄入1500大卡=减少500大卡。
两种场景下都是每天从身体里“扣除”500大卡的“热量储备” （大约相当于55克“脂肪”或者125克“糖元”） ，但是“3000大卡+2500大卡”的方案“有一种神奇的魔力”：
保持“高能量流”能提高静息代谢率 （Resting Metabolic Rate，RMR） ，降低食欲和过度进食的概率。
一旦开始减脂，体内的激素就会发生变化，身体会把“脂肪储备降低”视作一种“生存威胁”，大脑会在“潜意识”中增加食欲，同时降低“静息代谢率”。
换句话说，一旦开始减重，潜意识就会逼迫我们多吃，强制身体少燃烧热量——这就完全对冲掉了减重的努力。
而保持“高能量流”，就能让身体不要启动这个“潜意识”，一方面保持活力，另一方面不要过度进食。
对于刚刚进入项目的Chrisitina，阿里和亚历克斯也不做太高的要求，只是让她每周3~4次，每次20到30分钟的散步。Chrisitina做了一点微调，午饭后她散步15分钟，晚饭后再散步15分钟。一开始她先生会在散步时照看孩子，很快就变成了全家出游。
你看，不是很难吧？
稳健而缓慢：基础颜究生活提案
对Chrisitina来说成果非常显著，仅仅两个月她就减了5.4公斤，而且“瘦体重” （骨骼和肌肉） 没有减少，也就是说扔掉的全部是脂肪——很大程度上这归功于她饮食中大量的蛋白质，以及相比之前更多的运动。
同时，她感觉到更有活力，能更清晰地思考，有更多的时间跟孩子和丈夫相处了 （全家出游时间） ——还有比这更好的解决方案吗？
我总结了阿里和亚历克斯的建议，他们的思路也不难理解：
利用更多蛋白质提供饱腹感；
利用植物性饮食和膳食纤维提供“春天的信息”，催促身体“燃脂”、“控炎”、“抗氧”和“大修”；
利用适度运动来增加肌肉活动，提供更多“抗炎”的动力和“自噬”的机会；
利用入门级轻断食来增加肠胃蠕动，同时降低身体处理食物的压力。
基于这些思考，咱们给一个“基础颜究生活提案”：
晚饭之后立刻认真刷牙，减少夜宵的冲动；
每周吃够三十种植物，多吃豆类、豆制品和坚果；
多吃酸奶，适当吃肉和蛋；
再次推荐街坊们喝绿咖啡和高绿原酸杜仲茶，因为真的能给身体发送强烈的“春天的信号”；
适度运动，每天至少快走10分钟，最好能快走或慢跑30分钟。
稳稳地做到这些，咱能拿到的结果可能比Christina还要好。
祝大家在蛇年身体更上一层楼，身材更匀称，皮肤更透亮，精力更充沛。
