应该每个人的关节都有响过吧？
就是深蹲蹲下去的时候，膝关节突然「咔」的一声。
还有做侧平举的时候，肩关节「咔咔咔咔咔咔咔...」就没打算停下来。
咔完之后，好像也没啥事，但免不了让人忧心忡忡。
我这是关节磨损了吗？我才刚练两次啊，继续练下去会不会要截肢啊？
实在太让人感到害怕了。
所以这里还是给大家科普一下，关节弹响怎么办。
生理性弹性
大部分人的关节弹响，其实都是生理性弹响。
就是在做头几次动作时，关节「咔」地响个一两次，声音清脆、悦耳、空灵，但是又没有什么痛感。
这是什么情况呢？
其实跟你掰手指是一样的。
我们的关节腔内是有一定气体的，当关节突然弯曲，关节腔内的气体快速聚集，形成一个大气泡，然后又因为挤压而破裂，这种气体爆破的声音就是生理性弹响，各个关节都可能发生。
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生理性弹响，对关节健康没有影响，可以不用管。如果非常想避免的话，训练前做好热身动作，让关节多分泌一些滑囊液，就不容易响了。
功能性弹性
这种弹响，一般发生在肩关节和膝关节上。
相比生理性的，这两个地方的弹响虽然也不疼，但明显次数更多，有的人每做一下动作都会响一声；而且声音相对较闷，不太清脆。
这种功能性弹响就不是气体爆破导致的了，而是关节之间的组织出现了摩擦。
这就必须要重视起来了，否则长期摩擦下来，可能导致组织的炎症，影响训练和关节正常的功能。
先来看肩关节。
肩关节的功能性弹响，主要有两种情况。
一是由于常年伏案工作学习，导致圆肩驼背，身体前侧的肌肉把肱骨往前拉，形成了一个旋内的姿态。
这就有问题了。
因为在正常情况下，我们肩关节的活动，其实是肱骨在关节盂中的旋转和滑动。肱骨的位置和关节盂刚好对上，就像一个球体完美地嵌入球窝中，转动才会顺滑嘛。
而在旋内的情况下，肱骨和关节盂之间形成了一些错位，这时候再转动，中间的一些组织就会被牵扯进去，受到挤压和摩擦，从而发出响声。
简单来说就是，如果你有圆肩驼背的体态，做动作时肩关节很容易会持续闷响。
那下面这两个动作，能帮你平衡一下身体前后侧的肌力，从而减少弹响和关节组织的磨损。
拉伸胸肌
把右手前臂贴在墙上，手肘比肩部略高。右脚往前踏出一个弓步，身体往前倾。
视线看向左方，身体也适当往左转动。此时你的胸大肌和胸小肌都能有一定程度的拉伸。
坚持1分钟，然后换另一边。
面拉
双手握着最轻的弹力带两端，把弹力带往脸部的方向拉。注意拉到最高点，手肘要高于肩部，手肘和手掌都应该尽量在耳朵的后方。
使用小重量，做3组，每组20次。
肩关节弹响的第二种情况，是肩胛骨灵活度不足，导致肩肱节律的失衡。
我们在做手臂外展的动作，例如侧平举时，不单要用到肩关节，还需要肩胛骨配合做一个上回旋。
手臂抬起的高度越高，肩胛骨要上回旋的角度就越大。
那如果肩胛骨的活动度不足呢？抬到一半，卡住了，动不了了，这时候你要还想让手臂继续往上抬，就只能靠肱骨过度地向上滚动，这同样会挤压肩关节周围的组织，弹响和炎症又来了，严重的话还会导致“肩峰撞击”，肩膀老疼了。
如果你平时做推举、侧平举时肩关节持续弹响，还开始有了一些轻微的不适感，那就再再多加练下面这俩动作，对改善肩胛骨的灵活度很有帮助。
俯身IOW
俯身趴在瑜伽垫上，上半身微微往后仰，让头部离开地面。
双手抬起来，手肘保持在耳朵水平面上，然后......跟着下面两张动图做动作就好了。
注意无论是上半身还是双手，都不要往下掉。
徒手做3组，每组20次。
俯身TS
俯身趴在瑜伽垫上，上半身微微往后仰，让头部离开地面。
用双手同时触碰自己的后脑勺和尾骨，左右来回。
徒手做3组，每组20次。
这里多提醒一下，如果你在做侧平举的时候，总是想着要把肩部使劲儿往下压，你的肩胛骨上回旋就会被抑制，也会引起肩肱节律失衡。
正确的做法，应该是在保证没有明显耸肩的情况，不要把肩部往下压太死，适当的有一点往上抬反而对关节友好。
你也可以想象在把背部往两边撑开的感觉下做侧平举，这样不容易耸肩，也不容易影响肩肱节律。
再来看看膝关节弹响。
最常见的原因，则是大腿前后的肌力不平衡。
我们现代人几乎每天都要坐六七八九个小时，时间久了，臀部和大腿后侧的肌肉会变得无力，这种状态下再去走路，训练，大腿前侧的股四头肌发力更多，就会因持续紧张而缩短。
股四可是连着髌骨的，它一缩短，髌骨就容易被往上提，然后髌骨就又不能愉快地在关节面里滑动了，周围组织又被挤压了，膝盖就又响个不停了。
这里就不配图了，因为估计大家也不太想了解髌骨的解剖。还是那句话，如果你在做腿部训练时，膝盖持续得发出闷响，下面3个动作，会帮你平衡大腿前后肌力，起到改善的作用。
拉伸放松股四头肌
这个动作是为了放松紧张的股四头肌
俯身趴在瑜伽垫上，把一条腿往后折叠起来，用手抓住脚掌，用力往前拉。
坚持1分钟，然后换另一边。
臀桥
这个动作是为了激活无力的臀大肌。
仰卧在瑜伽垫上，双脚折叠起来，双手放在身体两侧。
把髋部往上顶，臀部主动用力夹紧。
做3组，每组20次。
腘绳肌弯举
这个动作是为了激活无力的大腿后侧。
把最轻的弹力带绑在柱子上，另一端绑在脚踝上。俯卧在瑜伽垫上，把脚往身体勾过来。
做3组，每边每组20次。
这些动作，除了治关节弹响，也能防止其他因为肌力不平衡和关节活动度不足，所引起的体态和疼痛问题，毕竟这些毛病，其实都是长期伏案和久坐导致的，十个年轻人九个都中招。
当然，还有最后一种情况，你不仅关节咔咔响，还疼，动作都很难进行下去。
那要么是你关节周围组织已经出现炎症了，要么是因为你长期错误的动作模式，导致关节囊本身出现了病理性的病变。
这时候就别自己瞎琢磨了，去医院挂个骨科，让医生评估，再找当地有经验的运动康复师帮你做专门的康复计划吧。
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