两年前， @Lillian 闲聊时就说她晚上睡不好，白天很困倦。那时候我也没有读啥文献，就跟她说看医生。
对于这一类问题，阿里•惠顿和亚历克斯•利夫在《能量饮食》中给出了非常明确的建议：
多摄入植物性食物，但需要 循序渐进 。
关于“需要吃植物”，我们之前已经写过不少了，但“ 增加植物性食物时，怎么循序渐进？会遇到什么问题，该怎么解决 ”，我们好像还没有怎么说过。性子急的朋友可以 直接拉到文末 ，看“基础颜究生活提案”。愿意听我聊聊的街坊，咱们从“植物性食物的功能”说起。
植物：管理动物的取食
植物是不能动的，不能像动物一样遇到危险就跑。牛吃草，昆虫吃树叶，非洲象草本木本的都给卷进肚子，这些植物该怎么防御呢？在漫长的进化中，植物开始制造出一些分子，对于“一定要啃光叶子”的“敌人” （比如毛毛虫） 有毒，而对于能“帮助传播种子”的“盟友” （比如大象） 则毒性很低。
作为“盟友”的动物呢？慢慢地它们也发生了进化，能够容忍这些分子的存在。甚至更进一步，当自己不能吃到“种子”和“果子”，只能靠“叶子”和“根茎”果腹的季节里，这些分子变成了“春天的信息”，让动物的细胞们切换档位：
从“促炎”、“存脂”、“加速分裂”的“ 秋天档位 ”，切换到“抗炎”、“燃脂”、“自噬”、“大修”的“ 春天档位 ”。
这些分子都是好东西哈，咱举几个例子：
辣椒素 （适量） ：燃脂、抗炎、防癌、保护心血管；
萝卜硫素 （西兰花苗） ：抗氧化、防癌、燃脂；
绿原酸 （杜仲、咖啡、金银花） ：燃脂、抗氧化、抗炎、安抚神经系统；
咖啡因：燃脂……
在《疗愈的饮食和断食》、《救命饮食》、《能量饮食》、《吃出代谢力》、《更明智的食物选择》里，医生、营养学家、流行病学家们纷纷让我们“ 多吃植物性食物 ”——因为真的对身体有用。但是大棚、肥料和农药加持的蔬菜水果中，这些“活性分子”含量并不高。这也可以理解，毕竟这些“温室中培养”的植物，并不遭遇什么挑战，也就不需要制造太多的战斗分子。
如果之前咱们本来吃“植物”就不多，又以人工培养的植物为主，这些“活性分子”接触量就更少了。
陡然让肠胃接触到很多的植物膳食纤维和活性分子，它就会不适应。
肠胃对于植物的不适应
@Lillian 对于杜仲茶不适应，她说只要一天内多喝几包就会肚子咕噜咕噜，很可能就是她之前太“美国式饮食”的结果：
水果吃得多，但是蔬菜很少。
蛋白质吃得多，但是以肉类为主，蛋奶都不多，更不要说植物蛋白。
这就使得她的肠道菌群以“肉食性”为主，“草食性”菌比较少。而“肉食性”的菌群主要是“有害菌”，如果没有“草食性”的“有益菌”来平衡对冲，它们就会侵蚀肠道的“黏液层”，造成“肠漏”。
“肠漏”听起来可怕，实际造成的影响也很坏。
一方面食物中的“刺激原”会通过“肠漏”进入血液，造成“低烈度炎症”，睡不好、皮肤不好、脑雾和不受控制的增重，都跟这个有关；另一方面，那些细菌本身也会通过“肠漏点”进入血液，引起极其强烈的免疫反应，你会坐立不安，总觉得肚子不舒服。
这时候，的确要引入植物性食物，但是“有害菌”也不是傻子，它们也会抵抗。在《能量饮食》中，两位作者这么说：
（植物性饮食增加后一两个月后，） 肠道菌群会变得更健康，线粒体更强大，你的能量水平得到提升……可生活总是不完美的，对于一些人来说…… （短期内） 会加重胃肠道症状，包括胀气、腹胀、胃痛、便秘和腹泻。
你当然可以“躲开”，不再选择植物性饮食，不再用膳食纤维和植物活性分子去改变肠道菌群的平衡，放弃去帮助“有益菌”，继续让“有害菌”占据主导。但那只是掩饰问题而已，不能解决问题。
咱们还是要想办法“循序渐进”地去“吃植物”，给身体“春天的信息”。
基础颜究的生活提案：循序渐进
说实话，就算肠道不提意见，一下子完全切换到“植物性为主，动物性为辅”的饮食也还是有点难度，毕竟这是个“大改变”。咱们昨天写了一篇 《一年甩掉20斤，用这种方法的人几乎都成功了》 ，其中提到了“福格行为模型”，用Anchor （锚点） 、Behavior （行动） 和Celebration （庆祝） 的“ABC”方法来逐渐改变自己，是建立习惯的好办法。
A nhor （锚点） 要足够清晰， B ehavior （行动） 要足够小能坚持 （也能顺势成长） ，而 C elebration （庆祝） 要足够真诚而让大脑分泌多巴胺来“稳固习惯”。
（强烈推荐大家读一下 《一年甩掉20斤，用这种方法的人几乎都成功了》 ，真的是好方法。）
我觉得这个方法对于建立“植物性饮食”也是适用的，街坊们可以根据自己的情况来哈，我先抛砖引玉：
选择吃得最多的一餐 （对我来说是晚餐） ，找到锚点 （Anchor） 。
我是回家吃晚餐的，进门之后会放下包，挂好钥匙——这是一个好的锚点 （Anchor） 。
找到一个“微小的”行动 （Behavior） ，提醒自己补充“植物活性分子”。
这个行动要足够微小，不会因为我心情不好或者太忙或者胃口不好就做不动了。什么事情能够提醒我自己要“少吃肉类，多吃蔬果”呢？我选择的是给自己泡一杯杜仲茶。
不管我喝不喝，我先泡上。
如果那天我白天喝多了，我选择不喝，那也没有关系，儿子或家主也会喝。
这时候不管是点外卖，还是自己做饭，都会有非常明确的意识，增加植物性食物，尤其是深色蔬菜和水果 （颜色越深，越是带有“植物活性分子”） 。
找到一个可行的庆祝 （Celebration） 动作。
我会用手摸摸肚子，在心里说一句：“ 又是控制住腰腹脂肪的一天 ”。
这个习惯不需要你“必须”吃多少，也不需要你“计算”卡路里或者“动物/植物比例”，只是在咱们心里种下一颗种子，一颗“植物性饮食”的种子。
每天都坚持这么做。
量力而行，哪天感觉自己“植物性活性分子” （深色蔬菜水果、绿咖啡、杜仲茶） 摄入多了不舒服——没关系，敏锐地感知是好事，咱们退回来一点点，明天少一点。
坚持自己的“ABC”，那就没问题。 只要这个“ABC习惯种子”得到保留，就会顽强地生长，直到最后新的更好的肠道菌群平衡建立 。
上面这些A、B、C的设计只是举例，您可以任意用其他的时间锚点 （比如公司午饭时间到，大家都站起来） ，其他的动作 （比如吃个苹果，含 绿原酸 和 槲皮素 ） ，其他的庆祝 （比如做个“神奇女侠”的姿势） 来替换。
我说的只是一个原则，一个心法。
我读的大学有个习惯，91年入学的就叫“1字班”，我是“7字班”。77年入学的师姐师兄们也是“7字班”，他们提出了一个口号，我一直记得：
从我做 起，从现在做起，从身边的小事做起。
当年这句话跟“实事求是”一样，登过报，上过广播。我觉得相比“实事求是”，这个口号甚至更加接地气。
咱们的“植物性饮食”方案，从“ABC”做起，就是“从我做起，从现在做起，从身边的小事做起”。
让我们一起加油吧。
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