我从23年初到现在瘦了40斤，不算快，大概每月一斤出头。期间又读了不少书，有医生写的，有营养学家写的，有流行病学者写的...我发现想稳稳掉秤不反弹有一个规律：
这些听起来很容易，实操却有不少障碍。这里面有个关键点，我给它起了个名字，叫“ 慢碳水适应 ”。
性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“快碳水的欢乐”说起。
快碳水的欢乐
1976年，生物学家在苦苦寻找“快速催肥实验动物”的过程中，偶然发现，“吃掺了油的鼠粮”依旧长肉很慢的大鼠，一旦改吃超市里的甜甜圈，它们就能快速积累脂肪。
这里“快速长肉”的关键原因到底是啥呢？发现“甜甜圈秘密”的Sclafani博士一直在找。十二年之后他又做了一项开创性的工作，他给大鼠喂樱桃口味的水，同时给胃部直接注射 （不需要大鼠“吃”） 半消化的淀粉 （快碳水） 。大鼠的味觉并没有觉察到淀粉存在，是它的肠胃感知到了“高能量食物”的进入，立刻通知了大脑：“刚才有好事发生，记住刚才的动作，有机会就再来一次”。
只需要4天，大鼠的大脑就能建立起“樱桃水”和“身体得到高能量”之间的联系，它们越来越爱“樱桃水”。
之后耶鲁大学的Ivan de Araujo博士发现，当小肠中有“高密度卡路里” （比如半消化淀粉、可乐、辣条或人类快餐） 出现时，大脑的“腹侧纹状体” （大脑最关键的决策机构，决定我们要“怎么做”的部位） 就同时出现大量的“ 多巴胺 ”。
这种食物的“卡路里密度”越高，大脑中的多巴胺就越多，我们越觉得开心。
这就是我们爱吃“超加工食物”和“精米白面”的真正原因——我们的大脑都被“多巴胺”驯化了。
而“快碳水”越多，我们越容易遇到“骤升突降”的“胰岛素过山车”——这是仅次于“胰岛素抵抗”的催胖元凶。
以前 @小圃 一直说我是“碳水大王”，因为相比他爱吃肉，我更喜欢大碗楦 （xuàn） 米饭和面条——从毕业之后开始我就不停地长肉，可能跟这个习惯有很大关系。
胰岛素：催胖激素
这个主题我写过好多次，但因为它太重要了，我还要再捏咕一下：
胰岛素指挥细胞利用“血糖”，一个主要的手段就是脂肪细胞“存脂”。
咱们用一张文献来说明这个过程，可以看到在黄色的框子 （脂肪细胞） 中，为了制造右下角的“Fatty Acid” （脂肪酸） ，“Insulin” （胰岛素） 一方面指挥着“Glucose” （葡萄糖） ，另一方面又在细胞核中调动“nSREBP-1c”，双管齐下，这脂肪就源源不断地制造出来了。
文献链接：https://doi.org/10.3390/nu10101383
说句更直接的，反反复复地吃“快碳水”，把“胰岛素”拉到一个非常高的水平上，实际上就在给自己“存脂”制造机会。
反过来说，如果我们能够换成“慢碳水”，或者通过某种方法把“快碳水”的消化减慢，就在给自己制造“燃脂”的机会。
那么怎么做呢？
慢碳水适应：一周的时间
我个人的感觉是，需要一周的时间来适应“慢碳水”，因为“快碳水”实在是太爽了。
就像 @小圃 说的，我太喜欢吃精米白面了，以至于一开始切换到“土豆”、“红薯”、“燕麦+ （无糖） 酸奶”时，会有相当程度上的“戒断反应”。
是真的会有点“晕”，而且感觉饥饿感特别特别强。
这时候要告诫自己，这不是饿，这是馋。
是我的身体在“馋”碳水，我上一顿已经吃了足够多的热量 （包括燕麦+酸奶在内） ，也有很多膳食纤维包裹着的碳水存在，还有蛋白质，我没有让身体挨饿。
是我四十年来的积习，让我习惯了隔几个小时就有“预消化” （实际上精加工就是“预消化”） 的碳水进入，身体已经不知道如何充分利用脂肪了。
告诉自己， 这种饥饿感实际上是“燃脂”的前兆 。
这个心法可太重要了，一下子就有了再等一等，等到下一个饭点儿的决心。
而且下一顿吃饭的时候，仍然是蔬菜、蛋白质、优质脂肪和拌无糖酸奶的燕麦 （或者红薯） ，仍然不给身体那种“快碳水”。
这样坚持下来，瘦得还是很明显的。
基础颜究生活提案
适应慢碳水，可以分成几个部分，下面是我的一些心得，街坊们不必每条都做到，选择自己喜欢的开始，慢慢地加入自己的饮食中就好：
饭前半小时之内喝点杜仲茶，吃点儿花生 （6颗以内） ；
饭后半小时快走10分钟 （到30分钟） ；
先蔬菜，再肉蛋豆制品，最后吃主食；
主食优先吃燕麦 （拌无糖酸奶） 、红薯、土豆，实在想吃米饭面条，最后吃；
佐餐吃点儿醋。
这些都是很好地适应“慢碳水”的办法。
当然，这些都慢慢做到之后，还可以通过“16+8”和“5+2”轻断食，进一步增强“燃脂”能力。
