吃的太撑 （哪怕是“稍微吃撑”） ，只要是“连续吃撑”，都会造成“下丘脑”损伤。
现在此人面色红润、眼神有活力，长期来看却打开了《Hallmarks of Aging （衰老的特征） 》一文所说的“衰老加速通道”。但如果为了“抗衰”而“持续挨饿”，那也会得不偿失，因为营养不良也会加速衰老。
所以，吃得太多、吃得太少，都是不好的，都老得快。
迈克尔•波伦是加州大学教授，他在《吃的法则》的序言中就开章明义：
吃真实的食物 （非“超加工食物”） ；
吃饱；
多吃植物。
听起来简单，咱普通人到底怎么开始吃呢？我有一点个人的经验，急着看干货的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“营养感知网络”开始说起。
营养感知网络：身体的“营养传感器”
Cell （《细胞》） 杂志是世界顶级期刊，在2013年和2023年两次发表了同一个标题的文章，《Hallmarks of Aging》，两次震动了学术界。这两篇文章不是直接说应该怎么“抗衰”，而是把“衰老‘这件事情做了细致的拆分，掰开了、揉碎了，一共有12个方面。
以后我们有机会再讲其他的11个，今天咱们着重聊聊“吃饭” （或者说“饮食”） 跟衰老的关系，在这篇文章中叫“营养感知失调”。
“营养感知失调”是科学家黑话，翻译成大白话是：
随着年龄增长， 身体细胞 没有了“节奏感”，在“疯狂工作”和“维护保养”两个档位之间选择时，一门心思只选“疯狂工作”，不再做“维护保养”了。
这话讲起来抽象，咱们细节一点来说。
身体一共有四个“营养感知系统”，咱们以前多多少少都提过，这里我按照《Hallmarks of Aging》来列张表：
各位街坊如果读“基础颜究”和“三亩叔”文章比较多的话，多多少少都听说过这四个 （尤其是后三个） “细胞开关”，咱们之前提到过的几种“抗衰老方案”，多少都跟他们有关。举例来说，所谓“热量限制” （“16+8”和“5+2”方案） ，就跟IIS和AMPK有关。
16小时不进食，就能让IIS消停下来，体内的“胰岛素”浓度下降，降低之前的“胰岛素抵抗”；
16小时不进食，就能让AMPK活跃起来，让细胞换挡，从“加速工作”到“自我维护”。
咱们说“三文鱼精华”好用，也是因为“烟酰胺”能激活皮肤细胞中的AMPK，而“麦角硫因”能控制mTOR。
可是，这跟饮食有啥关系呢？
各位街坊们仔细看哈，这四个开关分成了“吃撑” （IIS和mTOR） 和“匮乏” （AMPK和SIRT） 两组，咱们基本上“吃撑”的多，就优先看IIS和mTOR怎么控制。
简单来说，IIS管“热量”，mTOR管“蛋白”。
明白身体是如何感知这两个方向的，就知道怎么吃了。
热量：保证供应，缓缓提供
不吃饱是不行的 （“16+8”轻断食也是以吃饱为前提的） ，因为生命需要“能量”来保持活跃。《爱丽丝梦游仙境》中的红桃皇后说过一句话：“我们必须不停奔跑，才能停在原地。”
哪怕“看起来很懒”的生命体，都在悄悄地、疯狂地消耗能量。按照“每克重量产热”来计算，我们每个人都是一颗小太阳 （甚至比太阳更热） 。
太阳的总功率是3.846×10²⁶瓦，质量是1.989×1030千克，每克太阳产热0.193毫瓦。
人类的身体是太阳的将近7倍，1.43毫瓦/克；
而某些嗜热菌，达到了太阳的5000倍左右，1瓦/克。
咱可以这么对比下：咱们努力跑10公里，也就消耗600大卡；如果在家里坐着不动，静息代谢一天也要1500大卡——身体里面各个细胞其实在拼命地制造、分解、吸收、防御……这些都需要大量的能量，也就是咱们吃进去的“热量”。
必须吃够，可吃多了又“催老”，怎么办呢？
那就得看IIS （“能量感知开关”，尤其是其中的“胰岛素”） 这个“生长油门” （也是“老化油门”） 的设计哈。
如果能量是“缓缓流入”，这个开关就不会“大开”，而是略微被踩下去一点点；如果是“飞快涌入”，那就是“地板油们”，被踩到了底。
也就是说，咱们要让“热量” （尤其是“葡萄糖”） 慢慢地被吸收。
细嚼慢咽是一个方面，更重要的是食物中的“碳水”需要缓缓地变成”葡萄糖“，然后被“搬运”到血液之中。
这个思路其实贯穿了《控糖革命》这本书的始末，方法其实也没有那么麻烦：
饭前来点“绿原酸”，或者来点“醋”；
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃米饭面条；
把部分的米饭面条换成燕麦、红薯、土豆和山药；
尽量少吃零食，尤其是属于“超加工食物”的零食。
具体的“微习惯”执行方案在文末，这里还是一些原则。
除了“热量”，还有“蛋白”。“蛋白质”是更麻烦的，因为它自代“矛盾”。
蛋白质：优选来源，注意配合
我之前也写过蛋白质的矛盾点 （ 《多吃这类食物，皮肤变好腰身变小》 、 《爱吃肉的进！小心这种风险》 ） ：
《超越百岁》和顾中一老师都推荐多吃蛋白质，而WHO给的每日蛋白质摄入量，只有《超越百岁》中推荐的一半。
为什么呢？
一方面，蛋白质是身体的主要“构成”，需要大量补充；可另一方面，大量蛋白质进入身体，可能会打开mTOR开关。
mTOR一旦被“开大”，身体细胞的“自噬”就会被抑制。
“自噬”可太重要了，一旦“自噬”被长期抑制，细胞就会加速老化。
所以，从饮食方面，我们还是要注意多加入“植物蛋白” （尤其是豆制品和坚果） ，而另一方面，我们需要略微改动在生活习惯，降低大量补充蛋白质对于mTOR的影响。
怎么改呢？运动！即使少量运动也很好！
在《Hallmarks of Aging》这篇文章中提到了这么一点：
随着年龄增长，AMPK变得不那么活跃。
但是运动可以激活“线粒体”中的MOTS-c蛋白，MOTS-c可以“催生”一种叫“AICAR”的物质，进而再次激活AMPK。
激活的AMPK，可以控制住mTOR。
这有点绕哈，我再复述一遍：
少量运动→MOTS-c蛋白→AICAR蛋白→AMPK→抑制mTOR
所以，无论如何优化“饮食”，必须配合一定量的“运动”。
只有“饮食”和“运动”配合起来，才能完成健康生活的闭环。
运动的关键作用：激活AMPK和SIRT1
从我最近的阅读来看，虽然绿原酸、槲皮素和咖啡因这些“植物活性分子”或多或少都有激活AMPK的作用，但是最有效的AMPK激动剂还是运动。
适当运动 （少量就行） ，加上绿原酸这样的植物活性分子，就能把AMPK“发动”起来。
更妙的是，AMPK和SIRT1组成一个“正反馈循环”，只要AMPK真正被发动了，就可以带动SIRT1；而SIRT1被激活之后，又反过来可以拉动AMPK。
携手向上。
所以，咱们今天讲4个开关 （IIS、mTOR、AMPK和SIRT1） ，综合下来的策略就是：
通过饮食适度地控制IIS和mTOR
结合锻炼提高AMPK和SIRT1
互相搭配，自然身体越来越好。
抗衰老
好了，咱们进生活提案。
基础颜究生活提案
咱们还是用“微习惯”的思路来，形成一一对应。
“微习惯”简单来说就是用一个“最容易达成的任务”，在自己的日常生活中打入一个“新习惯楔子”。关于“微习惯”的内容，街坊们可以参看 《一年甩掉20斤，用这个方法的人几乎都成功了》 和 《MAP法则》 这两篇文章。
好了，不废话，赶快说生活提案。
控制IIS的方案，就是让“糖”比较慢地被吸收。
饭前“绿原酸” （苹果带皮吃、杜仲茶、或者绿咖啡） ，简化成“ 饭前10分钟准备泡杯茶/咖啡 ”；
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后碳水，简化成“ 前三筷子吃蔬菜 ”；
尽量少吃零食，简化成“ 晚饭后尽快刷牙 ”。
控制mTOR的方案，之前我提议“植物蛋白为主”，我们再简化一下：
多吃蔬菜，多吃深色蔬菜，简化成“ 早餐吃点深色植物 （不一定是蔬菜） ”；
多吃植物蛋白，简化成“ 尽量选小炒，少吃大块肉 ”。
激活AMPK-SIRT1 （正反馈） 系统，街坊们要是觉得运动太难，可以简化为：
不下雨走路到地铁 （公交） 站。
最后咱们综合一下：
饭前泡杯杜仲茶；
前三筷子吃蔬菜；
晚饭后尽快刷牙；
吃点深色植物 （水果蔬菜都可以） ；
点菜选小炒；
走路到地铁 （公交） 站。
当然，这些也都是“好习惯楔子”，街坊们可以逐步把它们发展成更厉害的习惯。
走着走着，说不定就跑起来了呢。
