减重是个开心的事儿，但我说的这个食物不是单纯通过减重让你开心，它还能直接让你的大脑high起来。
当然，它的吃法是有讲究的，乱吃有害！急着知道细节的街坊请拉到文章末尾 （第三节） 。
如果说泡菜 既减肥又能抗抑郁 ，你会不会不相信？江南大学陈卫院士团队在Cell Reports Medicine （Cell子刊，影响因子14.3） 上发表了一篇重磅文章，一下子让我想到了这个主题。
泡菜很容易被妖魔化，因为太咸，因为有“亚硝酸盐”。但很少有人想得到它的好处，它有大量的“有益菌”。
毕竟四川泡菜也好，东北酸菜也好，韩国泡菜也好，都是用“ 有益菌 ” （乳酸菌） 发酵蔬菜来得到 脆爽酸鲜 的口感，而“有益菌”就是对肠道有帮助的，这个我以前想得到，但我真的没有想到 泡菜还能抗抑郁 。
咱们先从泡菜的做法说起。
有益菌
蔬菜洗干净放在泡菜坛子里，再用干净的水浸没，加盐，加老坛泡菜水，蔬菜周围的环境就变得“高盐”、“缺氧”了。虽然蔬菜表面有各种杂菌，但是这种环境最有利于“乳酸菌”发展——充足的纤维素 （蔬菜） 作为食物，高盐和缺氧的环境控制其他的菌类。
何况老坛泡菜水里面，本来就有大量的“乳酸菌”，还带着很多“酸”。
于是乳酸菌蓬蓬勃勃地繁殖起来，迅速压制了其他菌类 （包括有害菌） 。
按照Tim Spector教授在《更明智的食物选择》这本书里的说法，我们不仅仅要多吃蔬菜和水果 （植物纤维素） ，还应该多吃发酵产品——补充足够的“有益菌”。
2021年顶刊Cell上发表了一篇文章，说明“吃发酵食物”的好处。
这是一篇斯坦福大学所做的研究，科学家们发现单纯提高食物中的“纤维素”含量是有好处的，能够增加肠道“短链脂肪酸” （SCFA） 的生产，之前咱们写过一篇 （ 《40年的贵妇单品，机密这么简单》 ） 说SCFA的好处，这里我就不赘述了。
斯坦福团队没有止步于此，而是增加了一组“正常纤维素+发酵食物”受试者，发现这一组产生了更大的效果：整个身体的“低烈度炎症”降下来了。
也就是说，如果我们按照Tim Spector教授的教导， 每周吃30种植物 （含蔬菜、水果、豆制品，一周总量） ，这是个基本要求。
更高阶的吃法，是新鲜蔬菜搭配上少量的 发酵食物 （泡菜、腐乳、康普茶、酸菜、纳豆……） ，就能让久坐、熬夜、吃垃圾食品、压力重重的身体得到一点喘息的机会， 减少“低烈度炎症” 。
“低烈度炎症”可是非常顽固的东西，这些发酵食物到底怎么做到的呢？毕竟人类化学家弄出来的药物想搞定这件事都很难， 微生物何德何能，怎么就能指挥得了我们的身体？
微生物掌握了跟身体沟通的诀窍（ILA）
有益菌之所以有这个能力，是因为它们 （尤其是泡菜中的乳酸菌） 可以制造一种叫“吲哚-3-乳酸” （Indole-3-lactic acid, ILA ） 的分子。微生物有人类科学家没有的耐心和低试错成本，在几百万年到几亿年里，那些想要跟人类共同生活的“有益菌” （比如泡菜中有的乳酸菌） 慢慢找到了 ILA —— 跟人类免疫系统的沟通关键物质。
这 ILA 有两个厉害之处：
一方面直接跟 肠道细胞 通话，告诉它们“平安无事”，整个身体都不要紧张——这就让身体的潜意识有了“松弛感”，降低了“低烈度炎症”；
更厉害的是， ILA可以通过血脑屏障 （这是非常非常厉害的手段！） ，跑到 大脑的海马体 中去安抚大脑，把大脑的“低烈度炎症”也降下来。
上面这两个说法不是我编的，第一点来自于大连工业大学发表在 Journal of Agriculture and Food Chemistry （影响因子5.7） 的Indole-3-Lactic Acid Improved Intestinal Barrier Damage by Activating AhR and Nrf2 Signaling Pathways。
第二个观点则是我们前面提到的江南大学的工作，陈卫院士团队发表在Cell Reports Medicine （影响因子14.3） 上的文章， Bifidobacteria with indole-3-lactic acid-producing capacity exhibit psychobiotic potential via reducing neuro-
- inflammation ，这也是我们说“ 泡菜治不开心 ”的理由。
好了，我们看到“有益菌”可以 制造更多的ILA （在泡菜坛子里，也可以是在肠道之中） ，而ILA可以安抚 大脑和肠道 ，这首先是让我们不要那么“丧” （抑郁是一种身体上的疾病，不是“想不开”） ；另一方面，这也可以降低身体的“低烈度炎症”，进而控制体重 （这个道理我们以前也说过） 。
这也不是我信口胡诌的，2023年Food and Function （影响因子5.1） 上发表了一篇韩国人的文章，核心观点就是“ 泡菜中的有益菌制造ILA，进而促进小鼠和人类减重 ”。
注意事项
咱们把泡菜的好处说完了，说说要注意的点。
1. 盐含量很高，斯坦福那项工作，给受试者的“发酵食物”的量大概是 每天6~7克 ，大家参考，别多吃。
2. 亚硝酸盐含量高，吃多了也确实有坏处。
可是亚硝酸盐不像食盐，没有一个安全剂量，所以我们可以参考山东农业大学2009年的一篇文章。
可以看出， 泡菜中的亚硝酸盐含量先上升后下降 。
无论是哪种泡菜 （哪怕是亚硝酸盐含量高的绿叶菜发酵的泡菜） ，在腌制大约40天之后其中的亚硝酸盐含量就已经很低了，可以放心食用。
所以，注意事项是：
1. 每天吃10克以内， 可以部分替代食盐，但不能替代新鲜蔬菜 ；
2. 腌制40天以上再吃；
3. 最好空口直接吃，能不加热就不加热，因为这样“有益菌”能更好地到达肠胃。
