在清华读博时被教导“ 用 文献和数据说话 ”。 宝洁 实习， 强生 十年，给 欧莱雅 咨询，替 资生堂 培训， “ 文献解读 ” 是我的手艺。
四十五岁了，我经常有 拿着钥匙找钥匙 的事情发生。每次发生这种事，内心就升起一种暗戳戳的恐惧，于是特别留心预防老年痴呆的办法。前些日子一直留意“菌群”，有天想着除了肠道和皮肤，口腔里也存在“有益菌”和“有害菌”的斗争啊。于是顺手就查了查文献，发现了一个“大的”：
口腔卫生，
是预防老年痴呆的一个关键环节。
当然，不仅仅是口腔卫生，我把读到的其他文献也综合了一下，给自己制定了一个“ 防老年痴呆小动作 ”列表， 性急的街坊可以直接拉到文末看我的思考。
不过咱们这一篇，还是从口腔卫生说起。
说到口腔卫生，我们先说口腔微生物——因为“牙齿”健康能影响“脑子”，很可能就是因为它们。
口腔有害菌的破坏性
我们之前聊华西医院李涛教授的Cell子刊文章时说过，肠道有益菌可以通过分泌“短链脂肪酸”，通过“脑-肠轴”来影响大脑。相比肠道的“天高皇帝远”，口腔微生物离大脑可就“近在咫尺”了。盛京医院在Frontier in Psychiatry （五年影响因子5.0） 上发表了一篇综述，题目就是《基于口腔细菌的阿尔兹海默病 （老年痴呆） 预防和治疗》。
在这篇文章中，盛京医院团队说当口腔不健康时，有害菌可以释放出“深水炸弹”去攻击大脑。比如我们之前提到过的“牙龈卟啉单胞菌”，就可以释放出一种叫做“外膜囊泡”的东西 （有点像细菌从自己的“皮肤”上掐下来一点，包裹住一点儿自己的“血肉”） ，随着血液“漂”到大脑里去，引起大脑的 慢性炎症 （你看，现代人的病，哪儿哪儿都是慢性炎症） 。
其次，如果口腔里一直有炎症 （比如牙周炎） ，这块“慢性低烈度炎症”的区域，会像腰腹脂肪一样，持续地向周围释放“促炎因子” （比如我经常提到的TNF-α、IL-6之类） ，也是跑到大脑里面去煽风点火，让大脑产生 慢性炎症 。
真的吗？日积月累，这些海军给老年痴呆埋下伏笔？这些小家伙能让我几十年之后不能生活自理？
咱们看最近一项日本人的研究。
日本人证明给你看
这是一篇旭川大学团队发表在 Nature子刊 Scientific Reports上的文章，他们对在岐阜看牙医诊所的7384名老人进行了跟踪调研。在2018年4月到2021年3月这段时间，有416名 （6%） 参与者被诊断出痴呆。
科学家们在对一些影响因素进行调整之后得到了风险相关，最触目惊心的我之前写过，Peter Attia博士指出的，女性罹患阿尔兹海默病的风险远远高于男性 （将近40%） 。除此之外，这篇文章给了我们很多关于口腔卫生相关的指标，我给大家做了个表格放在这儿：
你看，我们严防死守的”高血压”似乎影响没有那么大，而“刷牙两次与否”则显得触目惊心 （我把那一行标红了） ，在数字上遥遥领先，甚至盖过了性别因素的影响。如果每天刷牙少于两次，就会把痴呆症的风险增加50%以上。考虑到日本人比较爱干净的习惯，我觉得旭川大学这个“刷少于两次”，基本上就是一天只刷一次牙。
少刷一次牙，风险增加这么多啊……考虑到这是日本人的研究，发的又是Nature子刊，对我们的参考价值就相当大了。
写到这里，街坊们是不是觉得我这篇太水了？难道预防老年痴呆仅仅靠每天刷两次牙就可以了吗？
肯定要刷牙，但是又不能止步于刷牙，而是要做一些类似于“刷牙”的日常动作，不费力但是防微杜渐，降低风险。
日常动作，防微杜渐
刷牙是非常日常的，从只刷一次牙增加到两次，也不是特别麻烦的事——当然，继续增加似乎并不会让风险进一步降低。那还有什么别的“日常”是我们可以操作的吗？
我有两个补充方法：
“ 切换简体繁体做笔记 ” 和“ 三米开外扔垃圾进桶 ”。
因为这两个动作每天都可以做，并且都是“开放式”活动——每一步都需要大脑做决策，然后手脑配合完成。
您可能要问了：活动要“日常”可以理解，但为啥要选“开放式”呢？难道还有“封闭式”运动？
真的有区别。
之前介绍过《超越百岁》，Peter Attia博士反复强调“运动”的重要性，并且说跑步和游泳这样的“简单重复性动作” （对于预防痴呆来说） 不够好。
刚好我读到日本福冈的研究者在Brain Science发表了一篇文章，说跑步和游泳是“封闭式技能”运动 （close-skill excercise，CSE） ，而预防痴呆需要“开放式技能”运动 （open-skill excercise，OSE） 。
不管是CSE还是OSE，都是有计划、有结构、重复性的活动。区别在于OSE在动态、不可预测环境中进行，需主动决策和持续适应，如网球、乒乓球等；而CSE在稳定、可预测环境中进行，运动模式较固定，如跑步、游泳等。
乒乓 、 网球 和 羽毛球 当然好，但是我忙得脚打后脑勺，只好退而求其次——靠“ 切换简体繁体做笔记 ”和“ 三米开外扔垃圾进桶 ”来日常锻炼大脑，以及让大脑来多指挥指尖和手臂。
防老年痴呆小动作
在读到这些文献以前，每次我拿着钥匙找钥匙，拿着笤帚找笤帚之后，都赶快去找一本“数独”书来做题；读完这些文献之后，我 （一个有兴趣的外行人） 有了新的办法：
1. 每天早晚刷牙两次，饭后用牙线棒；
2. 把桌边的垃圾桶挪到三米开外，废纸和纯净水瓶子都扔进去 （刚开始确实扔不进，多练就好了） ；
3. 坚持手写笔记，提笔忘字的时候就去查，切换中英文做记录，切换简繁体做记录；
4. 坚持慢跑 （CSE不是完全没有用的，它帮助心脑血管，实际上也在帮助预防痴呆） 。
街坊们可能会有更好的“开放式小动作”，也请留言，咱们相互交流。如果有街坊是这个方向的专家，也请留言指导，帮我纠错。
