只要是“深”“绿”色的叶子菜，对于身体健康都是有好处的，但今天我们要特别推荐：
为什么呢？因为科学家发现这家伙能够“三管齐下”，短期、中期和长期给咱们的身体提供“饱腹感”——这样咱们就自然而然吃得少了。
不过为了获得这个效果，吃法上也有些讲究，性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“饱腹感”的三个来源说起。
饱腹感：怎么来的？
咱们吃饭和消化，感知到能够控制的部分其实很少，主要在舌头和口腔，到了咽喉，往下一吞——接下来就是身体的“自动控制”了。
但接下来才是重头戏。食物会从食道，到胃，再到十二指肠，过小肠 （空肠和回肠） ，再到大肠，最后残渣和一些肠道菌混合之后排出体外。
胃： stomach ；小肠：small intestine（包括十二指肠duodenum，空肠，Jejunum，回肠，ileum）；
大肠：large intestine。
一些消化脏器，包括肝脏（Liver），胆囊（Gallbladder），脾脏（Spleen），胰脏（Pancreas）。
在这个“消化道”中，胃部的“G细胞”会分泌“胃饥饿素” （Ghrelin） ，小肠里的“I细胞”会分泌“胆囊收缩素” （CCK） ，而身体脂肪组织中的脂肪细胞会分泌“瘦素” （Leptin） 。
“饥饿素”会刺激下丘脑中的神经肽Y （NPY） 神经元，刺激食欲 （减少饥饿素让人“短期饱足”） 。
“胆囊收缩素”会激活迷走神经，告诉中枢神经系统“饱了” （胆囊收缩素让人觉得“中期饱足”） 。
“瘦素”会告诉下丘脑，身体已经有了足量的脂肪储备，少吃点 （瘦素让人觉得“长期饱足”） 。
举例来说，如果吃了一大盘色拉，你会觉得“有点饱” （因为胃部满了，“饥饿素”少了） ，但是“胆囊收缩素”分泌并不多，因为它需要小肠“感觉到”有脂肪存在。
如果色拉中放了一些橄榄油，同时还吃了一些肉类和鸡蛋，“胆囊收缩素”也会释放，这时你就会“饱”几个小时，但是如果身体总体很瘦 （“瘦素”很少） ，或者有“低烈度炎症”/“没有睡好” （“瘦素”被炎症或胰岛素压制） ，你很快又会饿，于是，一天就要吃好多顿。而如果你能够保持锻炼，睡个好觉，每顿又吃得很均衡，那么你就会“不怎么容易饿”。
那好，“饱腹感”跟菠菜有什么关系？
菠菜中有一种“类囊体” （在叶绿体之中） ，科学家们发现它可以提供“短期”、“中期”和“长期”的饱足感。
类囊体的作用
科学家们发现，如果菠菜中的类囊体跟脂肪混合之后，会产生一些很奇妙的变化。
1. 类囊体会“遮挡”小肠中的消化酶 （尤其是胰脏分泌的“胰脂肪酶”） ，导致跟类囊体结合在一起的那些“脂肪颗粒”就不是很容易消化。
2. 由于，这部分“脂肪颗粒”没那么容易“搞定”，小肠的“I细胞”就持续能感觉到“脂肪”，于是就更长时间地分泌“胆囊收缩素”。
3. “胆囊收缩素”本身会通过“迷走神经”告知大脑：“我们还在消化”，这带来了一部分“饱腹感”。
4. 同时，由于“胆囊收缩素”的存在，胃部的“饥饿素”分泌会被抑制。
这些就解释了“菠菜”和“脂肪”同时吃下去的一些效果，但这不是全部，接下来还有“瘦素”的戏份：
5. 由于脂肪的吸收时间很长，降低了血液中“峰值”脂肪的浓度，但同时延长了“脂肪存在”的时间，这种“低浓度的血脂存在”给了身体一个信号，增加了餐后的“脂肪燃烧”，同时还让脂肪组织的“能量存储”时间增加，这增加了脂肪组织“瘦素”的分泌。
小结一下，菠菜中的类囊体如果跟脂肪一起进入身体，首先会延长“胆囊收缩素”的分泌时间，从而抑制“饥饿素”的分泌，增加“瘦素”的分泌。
这样，“短期”、“中期”和“长期”的饥饿感都会抑制，饱足感都会增强。
怎么吃？
好了，街坊们肯定留意到了，这个类囊体是需要搭配“脂肪”一起吃的，而且类囊体藏得比较深，需要细嚼慢咽才能获得。所以我最近吃菠菜 （以及其他深绿色蔬菜） 都有点变化。
尽可能吃色拉，或者稍微开水烫一下；
跟橄榄油一起拌一拌再吃；
细嚼慢咽，一定要细嚼慢咽。
当然，文献中用的是更加“超加工”的办法，比如先粉碎，再用化学品来萃取，然后再沉淀……
相比那种吃法，我还是选择细嚼慢咽，最多用榨汁机打一下 （试了试，太难喝了，还是好好咀嚼吧） 。
祝街坊们身体好，心情好，皮肤好，腰围小。
慢慢来，会比较快。
