你会不会这样：
反复纠结过去的事，无法释怀。
偶尔感到害怕，但又说不上来具体怕什么。
明明没做什么，却觉得很累。
这些“精神内耗”的背后，往往是我们的“心理防御机制”在起作用。
现在，想象一个小孩，她缩在墙角瑟瑟发抖，眼神透露出害怕和委屈，又非常警惕。
这个小孩就是曾经长期存在于我内心的、一个“内在小孩”的形象。你的内在小孩可能也有这一面。
当我感到外界有可能伤害我时，我的“心理防御机制”就会自动启动，保护我的内在小孩。
比如，我以前是这样的：当别人的一句评价让我感到被否定时，我的“心理防御机制”会立即把对方的话解读为“他在针对我，他以后也会持续伤害我”，然后迅速筑起一道冷漠的墙，目的就是通过先发制人的疏远，来保护那个缩在墙角的内在小孩。
但这种防御机制并不能真正解决问题。因为人是社会性动物，为了活下去，我们不可能把自己活成一座孤岛。
每次都用疏远的方式，只会让我陷入更深的孤独，让那个内在小孩在黑暗的墙角蜷缩得更紧。
那有没有别的防御方法呢？这就要看你的防御机制是消耗型的，还是滋养型的。
01
消耗型防御机制VS滋养型消耗型
如果你的心理防御机制是消耗型，那么，你就可能下意识地愣住了、逃离现场，甚至是攻击对方。而如果是滋养型，你就会下意识地冷静分析、积极面对。
前面那个我的例子就是消耗型防御机制下的表现，那滋养型的是怎样的呢？
来看一个真实故事。
一个50多岁的男人在河边散步时，突然听到微弱的呼救声。他快步走向河边，发现一个小女孩正被湍急的河水冲走。他毫不犹豫地跳入冰冷的河水中，奋力将小女孩救起。
小女孩被救起后，男人边走边流泪。
要说做好事不留名，这不稀奇，我们经常能看到这样的新闻，但这个新闻让人好奇的是，这个无名好人为什么边走边流泪呢？
他告诉记者：在他小时候，妹妹在他面前被河水冲走，那时候他不会游泳，他为没有救下妹妹而深深痛苦。
于是，他开始学游泳，而他之所以毫不犹豫地救人，是因为他已经在脑海中模拟了无数次这个场景，他多希望能把妹妹救回来啊！他这一辈子都为了这个心愿努力练习游泳。
救出小女孩的那一刻，他内心压抑的情绪终于释放了，泪水如决堤的洪水般涌出。
其实，他那天救了三个人：小女孩、记忆中的妹妹，还有他自己。
这就是一种滋养型防御机制的体现，叫“升华”——将内心积压的痛苦与遗憾，转化成滋养生命的养分。
滋养型防御机制一共有四种：预期、幽默、升华、利他。
消耗型的防御机制也有四种：否认、投射、压抑、退行。
只要我们能把消极型防御机制，升级为滋养型，那你不仅能保护内在小孩，还能慢慢滋养他，陪伴他慢慢长大，最终他会和你合二为一。
以后再遇到曾经那些让你焦虑、害怕的事时，你就不容易精神内耗。
那么，具体怎么升级你的防御机制呢？
02
防御机制升级指南
1） 从“否认现实”升级为“预期准备”。
“否认现实”是指假装问题不存在。
比如，你明明工作压力大到失眠、胃痛，却反复告诉自己“我没事”、“上班就这样”、“熬过去就好了”。
你拒绝正视压力源，用熬夜刷手机来麻痹自己，短暂逃避“明天又要面对”的焦虑，陷入“疲惫—逃避—更疲惫”的恶性循环。
“预期准备”是分析现状，提前制定应对方案。
当你觉察到“最近压力好大”，停下来问自己：
压力源是什么？ （是工作太难？ Deadline太紧？ 同事协作不畅？）
我能控制的是什么？不能控制的是什么？
有什么资源或人可以帮助我？
比如，发现是项目难度超预期，你可以：分解任务、向上级寻求资源、调整优先级。
一时解决不了也没关系，重要的不是立刻消除压力，而是把思维从“假装没事”转向“我要想办法应对”。
这种主动姿态本身，就是走出内耗的第一步，它赋予你掌控感，替代了无助感。
2） 从“投射指责”升级为“幽默化解”。
“投射指责”是把自身的问题，归咎于别人。
比如，伴侣无心的一句话让你感到被忽视，你下意识地解读为“TA就是不在乎我”、“TA总是这样”，然后开始内耗。
这本质上是把自己内心的不安，比如害怕不被爱、不被重视，“投射” 到对方身上，通过指责对方来保护自己受伤的内在小孩，结果往往是伤害关系。
“幽默化解”是用轻松、自嘲的方式，化解紧张氛围。
比如，演员黄渤有一次上小S的节目，小S调侃他：“你长得很特殊哎。”
黄渤自嘲地说：“一开始长得还挺委婉，后来就越来越抽象了。”
他这样自嘲，既接住了小S的梗，又让全场大笑，避免了尴尬。
当然，如果你目前的内心还不够强大，先别用这招，因为强行自嘲也许会伤害自己。
3） 从“压抑情绪”升级为“升华转化”
“压抑情绪”是告诉自己“不能哭”、“要坚强”、“生气没用”，硬生生把翻涌的情绪摁回心底。
表面上似乎风平浪静，但被压抑的情绪并未消失，它们可能转化为身体的病痛、莫名的烦躁，或者在某个意想不到的时刻猛烈爆发，伤己伤人。
“升华转化”我们之前讲过，就是将那些难以承受的痛苦、遗憾，转化为具有建设性和创造性的行动。
4） 从“退行逃避”升级为“利他行动”
“退行逃避”是在压力下，不自觉地退回到更幼稚、更依赖的状态来逃避现实。
比如，你疯狂刷手机、疯狂刷手机、沉迷游戏、暴饮暴食，这些都是退行的表现，你之所以会过度做这些事，是因为你不想面对，期待回到小时候，有大人来替你解决问题。
“利他行动”是通过帮助他人，来获得力量。
当我们将注意力投向外界，投向需要帮助的人时，自身的烦恼在视角转换中会相对化，那种被问题困住的孤立感会被联结感取代。
比如，我心情不好时，会逛逛各种群和朋友圈，随喜赞叹美好的事物，对心情不好的人说几句安慰的话。在这个过程中，我能感受到能量慢慢回流到自己身上了。
写在最后
改变防御机制，起初会像学习一门生疏的语言。但请相信，每一次练习，都在轻轻牵起那个躲在墙角的内在小孩的手，带TA向外迈出一小步。
终有一天，TA会发现，外面的世界，远没有记忆中那么可怕。
那些沉重的、锈迹斑斑的旧铠甲（消耗型防御），可以换成轻盈透气的护甲（滋养型防御），它依然保护着你，却不再隔绝阳光与他人的温度。
我在升级了防御机制后，最明显的感受就是没那么在乎别人的评价和看法了。
就算别人真的在否定我，我也不会难受，我只是平静地筛选有价值的建议，把无谓的攻击轻轻放下。
每一次你觉察到旧模式，每一次你尝试用新方法应对，你都在温柔地告诉内心的那个小孩：
“别怕，我在。我们可以用更好的方式来保护自己了。”
这就是停止内耗，走向内心平和的旅程。
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